Catat ! Ini Tips Cara Pull Up Yang Benar

Bagaimana Cara Pull Up Yang Benar ? Simak Informasi Ini

bimbeltnipolri.co.id - Dalam tes kesamaptaan POLRI ada berbagai macam gerakan salah satu diantaranya adalah gerakan Pull Up, lalu apa sih Pull Up  itu ?. dikutip dari dosenpenjas.com Pull up adalah latihan kekuatan tubuh bagian atas. Pull up menggunakan banyak otot tubuh bagian atas, termasuk latissimus dorsi dan bisep brachii. Dalam beberapa dekade terakhir, istilah pull-up juga mengacu pada latihan menarik rantai terbuka yang dilakukan dengan barbel. Pull-up adalah cara umum untuk mengukur kekuatan tubuh bagian atas.

 

Lalu bagaimana tips melatih cara Pull Up yang benar untuk menghadapi  tes kesamaptaan POLRI ? seperti yang dikutip dari klikdokter.com berikut ini adalah.

 

Tips Melatih Cara Pull Up Yang Benar :

 

 

1. Mulai dengan Bergelantung Saja

Jika Anda belum bisa melakukan pull up sama sekali, Anda bisa melakukan dead hang atau hanya bergelantung terlebih dahulu. Ini akan melatih genggaman Anda agar kuat menahan atau menarik tubuh saat pull up.

Pertama-tama lakukan selama 20 detik, kemudian perlahan-lahan naikkan durasinya sampai 60 detik atau lebih.

 

2. Melatih Otot Punggung

Cara lainnya agar Anda bisa melakukan pull up adalah dengan melatih otot punggung. Jika tidak suka bergelantungan, cobalah untuk melatih otot punggung Anda.

Agar bisa melakukan pull up dengan repetisi yang banyak, stamina otot punggung harus baik.

Anda bisa lakukan latihan-latihan seperti dumbbell row, barbel row, atau back extension 10–15 kali sebanyak 3 atau 4 set untuk meningkatkan kekuatan otot punggung.

 

3. Lakukan Assisted Pull Up

Jika pull up biasa kurang maksimal, Anda bisa lakukan assisted pull up. Biasanya pada alat di gym terdapat tempat untuk menumpu lutut sehingga Anda lebih ringan dalam melakukan pull up.

Anda juga bisa menggunakan resistant band untuk melakukan pull up jika alatnya tidak dilengkapi dengan tempat untuk lutut bertumpu.

 

4. Genggam Pull Up Bar Secara Penuh

Salah satu cara pull up yang tepat, yakni dengan menggenggam pull up bar secara penuh. Pastikan bahwa jempol dan jari Anda yang lainya benar-benar menggenggam pull up bar dengan baik dan kencang.

Menggenggam dengan sekuat tenaga akan membantu kontraksi lengan dan bahu menjadi lebih baik sehingga Anda lebih kuat untuk mengangkat tubuh.

 

5. Perhatikan Jarak Antara Kedua Tangan

Untuk melakukan pull up yang baik, salah satu caranya dengan melibatkan jarak antara kedua tangan. Posisikan kedua tangan selebar bahu. Jika lebih lebar, siku dan bahu akan nyeri dan pergerakan tubuh Anda saat pull up tidak maksimal.

 

 

6. Posisi Siku

Sebelum memulai pull up, pastikan kedua siku dalam keadaan lurus.

Bila sudah memastikan siku berada pada posisi yang tepat, perlahan angkat tubuh Anda. Pada posisi ini, siku akan menekuk mengarah ke lantai sampai kira-kira membentuk sudut 45 derajat.

Setelahnya, kembali ke posisi awal dengan meluruskan kedua siku perlahan sampai benar-benar lurus dan terkunci.

 

7. Pastikan Kedua Bahu ke Belakang

Saat melakukan pull up, pastikan kedua bahu ke belakang sehingga dada menjadi bidang. Karena jika tidak, bahu akan terasa nyeri.

Jika Anda melakukan pull up yang baik, Anda tidak akan menarik kedua bahu ke belakang. Biarkan dada Anda yang membantu mengangkat tubuh saat pull up. Dengan begitu, secara otomatis kedua bahu tertarik.

 

8. Pandangan ke Depan

Jangan melihat ke atas atau memiringkan kepala. Cara pull up yang benar adalah dengan mempertahankan pandangan ke depan, entah itu ke cermin atau ke dinding.

Selain  itu, pastikan kepala Anda sejajar dengan tubuh. Hal ini mencegah terjadinya nyeri leher saat melakukan pull up.

 

9. Hindari Penggunaan Beban Tambahan

Pada beberapa variasi pull up, memang bisa digunakan beban tambahan untuk meningkatkan intensitas latihan. Namun, jika masih sulit melakukan pull up, maka sebaiknya fokus untuk mengangkat berat badan terlebih dahulu.

Jika Anda sudah bisa melakukan pull up dengan baik dan berulang kali, barulah perlahan-lahan gunakan beban tambahan.

 

10. Atur Napas

Selain cara-cara di atas, Anda juga harus memperhatikan pengaturan napas saat melakukan pull up.

Tarik napas panjang, lalu tahan saat mengangkat tubuh. Kemudian perlahan-lahan luruskan kedua siku. Saat sudah sampai di bawah, buang napas.

Tidak perlu terburu-buru untuk melakukan repetisi selanjutnya. Jika sudah siap, tarik napas kembali dan ulangi langkah-langkahnya dari awal.

 

Nah itu dia  tips melatih cara Pull Up yang benar dikutip dari klikdokter.com semoga membantu kamu ya !

 

Bagi kamu yang ingin mempersiapkan tes POLRI secara maksimal kamu bisa bergabung dengan bimbel akses, mengapa harus bimbel akses ? karena bimbel akses telah berperngalaman selama 13 tahun, bimbel akses juga memiliki pengajar yang sangat berkompeten dan fasilitas sarana yang super lengkap, bimbel akses juga memiliki program yang sangat cocok bagi kamu yang ingin tes POLRI, berikut ini adalah program POLRI by bimbel akses :

 

Program Bimbel Akses     Join Now

 

Nah itu dia program POLRI dari bimbel akses, tunggu apa lagi segera bergabung bersama bimbel akses agar peluang kamu lulus tes POLRI semakin besar, daftar sekarang.

 

Konsultasi mengenai bimbel bersama education consultant bimbel akses,  chat disini.

 

Salam sukses !

 

Referensi :

- https://dosenpenjas.com/pengertian-pull-up/
- https://www.klikdokter.com/info-sehat/read/3652671/agar-kuat-ini-cara-melakukan-pull-up-yang-benar